Calorie Guide
Ảnh đầu tài liệu: Calorie trong các loại thức ăn đồ uống
📘 Tài liệu học nhanh • Dễ tra cứu • Dễ áp dụng

Calorie trong các loại đồ ăn thức uống

Một cuốn tài liệu trực quan giúp học viên hiểu nhanh: món nào nhiều năng lượng, đồ uống nào dễ bị bỏ sót, và cách dùng calorie để giảm cân thông minh mà không cần ép mình quá mức.

Xem bảng calorie Làm trắc nghiệm
63món ăn, đồ uống và nguồn đạm
10câu hỏi ôn kiến thức
1công cụ cộng calorie bữa ăn

Hiểu calorie đúng để ăn uống chủ động hơn

Calorie không phải là “kẻ thù”. Calorie là đơn vị năng lượng. Vấn đề nằm ở tổng năng lượng nạp vào, chất lượng bữa ăn, tần suất vận động và khả năng duy trì lâu dài.

⚖️

1. Cân bằng năng lượng

Khi năng lượng nạp vào thường xuyên cao hơn năng lượng tiêu hao, cơ thể dễ tích lũy dư thừa. Khi tạo thâm hụt hợp lý, cơ thể có điều kiện giảm mỡ bền vững hơn.

🥗

2. Không chỉ nhìn con số

Hai món có cùng calorie nhưng độ no khác nhau. Bữa có đủ đạm, rau, chất xơ và ít dầu thường giúp no lâu, ổn định năng lượng và dễ kiểm soát khẩu phần hơn.

💧

3. Đồ uống cũng tính

Trà sữa, nước mía, nước ngọt, cà phê sữa… đều có năng lượng. Đây là nhóm dễ bị quên nhất khi học viên nói “em ăn ít mà vẫn khó xuống cân”.

Nguyên tắc giảm cân dễ nhớ

Không cần sợ món ăn. Chỉ cần biết món nào nên ăn thường xuyên, món nào nên ăn có kiểm soát, và món nào cần điều chỉnh khẩu phần.

Lưu ý: số calorie trong tài liệu là mức tham khảo, có thể thay đổi theo khẩu phần, công thức nấu, lượng dầu, đường và topping.

01Ưu tiên đạm nạc trong mỗi bữa: ức gà, cá nạc, tôm, cua, mực… giúp no tốt hơn.
02Giảm calorie “ẩn” từ đồ chiên, nước sốt, topping, đường trong đồ uống.
03Dùng đĩa ăn 1/2 rau, 1/4 đạm, 1/4 tinh bột để dễ kiểm soát năng lượng.
04Theo dõi trung bình 7 ngày thay vì vui buồn theo số cân từng buổi sáng.

Bảng calorie theo bộ ảnh

Tìm nhanh theo tên món hoặc lọc theo nhóm. Hãy dùng phần này như “bản đồ năng lượng” để học viên tự ra quyết định tốt hơn trong đời sống hằng ngày.

63 mục đang hiển thị
1 bát cơm trắng - khoảng 200 calorie
Món chính

1 bát cơm trắng

≈ 200 cal / khẩu phần tham khảo

1 bát phở bò - khoảng 550 calorie
Món chính

1 bát phở bò

≈ 550 cal / khẩu phần tham khảo

1 bát mì tôm - khoảng 380 calorie
Món chính

1 bát mì tôm

≈ 380 cal / khẩu phần tham khảo

1 bát bún mọc chân giò - khoảng 600 calorie
Món chính

1 bát bún mọc chân giò

≈ 600 cal / khẩu phần tham khảo

1 bát bún bò Huế - khoảng 650 calorie
Món chính

1 bát bún bò Huế

≈ 650 cal / khẩu phần tham khảo

1 tô miến gà - khoảng 450 calorie
Món chính

1 tô miến gà

≈ 450 cal / khẩu phần tham khảo

1 tô cháo lòng - khoảng 500 calorie
Món chính

1 tô cháo lòng

≈ 500 cal / khẩu phần tham khảo

1 gói xôi xéo - khoảng 650 calorie
Món chính

1 gói xôi xéo

≈ 650 cal / khẩu phần tham khảo

1 ổ bánh mì thịt - khoảng 450 calorie
Món chính

1 ổ bánh mì thịt

≈ 450 cal / khẩu phần tham khảo

1 phần bánh cuốn chả - khoảng 480 calorie
Món chính

1 phần bánh cuốn chả

≈ 480 cal / khẩu phần tham khảo

1 đĩa cơm tấm sườn bì - khoảng 700 calorie
Món chính

1 đĩa cơm tấm sườn bì

≈ 700 cal / khẩu phần tham khảo

1 tô bún riêu - khoảng 520 calorie
Món chính

1 tô bún riêu

≈ 520 cal / khẩu phần tham khảo

1 phần cơm rang - khoảng 650 calorie
Món chính

1 phần cơm rang

≈ 650 cal / khẩu phần tham khảo

1 đĩa mì xào bò - khoảng 620 calorie
Món chính

1 đĩa mì xào bò

≈ 620 cal / khẩu phần tham khảo

1 phần bún chả - khoảng 650 calorie
Món chính

1 phần bún chả

≈ 650 cal / khẩu phần tham khảo

1 suất đậu mắm tôm - khoảng 750 calorie
Món chính

1 suất đậu mắm tôm

≈ 750 cal / khẩu phần tham khảo

1 đĩa bánh xèo - khoảng 600 calorie
Món chính

1 đĩa bánh xèo

≈ 600 cal / khẩu phần tham khảo

1 phần mì Ý sốt bò bằm - khoảng 620 calorie
Món chính

1 phần mì Ý sốt bò bằm

≈ 620 cal / khẩu phần tham khảo

1 phần gỏi cuốn (2 cuốn) - khoảng 300 calorie
Món ăn nhẹ

1 phần gỏi cuốn (2 cuốn)

≈ 300 cal / khẩu phần tham khảo

1 miếng pizza - khoảng 300 calorie
Món ăn nhanh

1 miếng pizza

≈ 300 cal / khẩu phần tham khảo

1 phần viên chiên (6 miếng) - khoảng 280 calorie
Món ăn nhanh

1 phần viên chiên (6 miếng)

≈ 280 cal / khẩu phần tham khảo

1 miếng gà rán - khoảng 320 calorie
Món ăn nhanh

1 miếng gà rán

≈ 320 cal / khẩu phần tham khảo

1 phần khoai tây chiên - khoảng 365 calorie
Món ăn nhanh

1 phần khoai tây chiên

≈ 365 cal / khẩu phần tham khảo

1 phần hành tây chiên vòng - khoảng 410 calorie
Món ăn nhanh

1 phần hành tây chiên vòng

≈ 410 cal / khẩu phần tham khảo

1 chiếc hot dog - khoảng 290 calorie
Món ăn nhanh

1 chiếc hot dog

≈ 290 cal / khẩu phần tham khảo

1 chiếc hamburger - khoảng 550 calorie
Món ăn nhanh

1 chiếc hamburger

≈ 550 cal / khẩu phần tham khảo

1 suất cơm cá xối mỡ - khoảng 780 calorie
Món chính

1 suất cơm cá xối mỡ

≈ 780 cal / khẩu phần tham khảo

100g lạc rang - khoảng 567 calorie
Các loại hạt

100g lạc rang

≈ 567 cal / khẩu phần tham khảo

100g hạt sen sấy - khoảng 367 calorie
Các loại hạt

100g hạt sen sấy

≈ 367 cal / khẩu phần tham khảo

100g óc chó - khoảng 654 calorie
Các loại hạt

100g óc chó

≈ 654 cal / khẩu phần tham khảo

100g mắc ca - khoảng 718 calorie
Các loại hạt

100g mắc ca

≈ 718 cal / khẩu phần tham khảo

100g hạt hướng dương - khoảng 584 calorie
Các loại hạt

100g hạt hướng dương

≈ 584 cal / khẩu phần tham khảo

100g hạt bí rang - khoảng 559 calorie
Các loại hạt

100g hạt bí rang

≈ 559 cal / khẩu phần tham khảo

100g hạt điều rang - khoảng 553 calorie
Các loại hạt

100g hạt điều rang

≈ 553 cal / khẩu phần tham khảo

100g hạt dưa - khoảng 557 calorie
Các loại hạt

100g hạt dưa

≈ 557 cal / khẩu phần tham khảo

100g hạnh nhân rang - khoảng 579 calorie
Các loại hạt

100g hạnh nhân rang

≈ 579 cal / khẩu phần tham khảo

100g hạt dẻ cười - khoảng 562 calorie
Các loại hạt

100g hạt dẻ cười

≈ 562 cal / khẩu phần tham khảo

1 lon bia - khoảng 150 calorie
Đồ uống

1 lon bia

≈ 150 cal / khẩu phần tham khảo

1 lon nước ngọt có ga - khoảng 140 calorie
Đồ uống

1 lon nước ngọt có ga

≈ 140 cal / khẩu phần tham khảo

1 cốc trà sữa trân châu - khoảng 350 calorie
Đồ uống

1 cốc trà sữa trân châu

≈ 350 cal / khẩu phần tham khảo

1 cốc sinh tố bơ - khoảng 320 calorie
Đồ uống

1 cốc sinh tố bơ

≈ 320 cal / khẩu phần tham khảo

1 cốc cà phê sữa - khoảng 130 calorie
Đồ uống

1 cốc cà phê sữa

≈ 130 cal / khẩu phần tham khảo

1 cốc nước ép trái cây - khoảng 140 calorie
Đồ uống

1 cốc nước ép trái cây

≈ 140 cal / khẩu phần tham khảo

1 cốc trà tắc (quất) - khoảng 120 calorie
Đồ uống

1 cốc trà tắc (quất)

≈ 120 cal / khẩu phần tham khảo

1 lon nước tăng lực - khoảng 110 calorie
Đồ uống

1 lon nước tăng lực

≈ 110 cal / khẩu phần tham khảo

1 ly nước mía - khoảng 180 calorie
Đồ uống

1 ly nước mía

≈ 180 cal / khẩu phần tham khảo

1 lon trà đào - khoảng 120 calorie
Đồ uống

1 lon trà đào

≈ 120 cal / khẩu phần tham khảo

1 lon sữa đậu nành - khoảng 130 calorie
Đồ uống

1 lon sữa đậu nành

≈ 130 cal / khẩu phần tham khảo

1 lon chanh muối - khoảng 100 calorie
Đồ uống

1 lon chanh muối

≈ 100 cal / khẩu phần tham khảo

1 lon trà xanh - khoảng 90 calorie
Đồ uống

1 lon trà xanh

≈ 90 cal / khẩu phần tham khảo

1 lon nước yến - khoảng 70 calorie
Đồ uống

1 lon nước yến

≈ 70 cal / khẩu phần tham khảo

1 lon nước ép cà chua - khoảng 50 calorie
Đồ uống

1 lon nước ép cà chua

≈ 50 cal / khẩu phần tham khảo

1 chai sữa chua uống - khoảng 120 calorie
Đồ uống

1 chai sữa chua uống

≈ 120 cal / khẩu phần tham khảo

1 cây kem ốc quế - khoảng 200 calorie
Món ăn nhẹ

1 cây kem ốc quế

≈ 200 cal / khẩu phần tham khảo

100g ức gà - khoảng 165 calorie
Nguồn đạm

100g ức gà

≈ 165 cal / khẩu phần tham khảo

100g cá nạc - khoảng 120 calorie
Nguồn đạm

100g cá nạc

≈ 120 cal / khẩu phần tham khảo

100g tôm - khoảng 100 calorie
Nguồn đạm

100g tôm

≈ 100 cal / khẩu phần tham khảo

100g cua - khoảng 100 calorie
Nguồn đạm

100g cua

≈ 100 cal / khẩu phần tham khảo

100g mực - khoảng 90 calorie
Nguồn đạm

100g mực

≈ 90 cal / khẩu phần tham khảo

100g thịt vịt - khoảng 190 calorie
Nguồn đạm

100g thịt vịt

≈ 190 cal / khẩu phần tham khảo

100g thịt lợn nạc - khoảng 240 calorie
Nguồn đạm

100g thịt lợn nạc

≈ 240 cal / khẩu phần tham khảo

100g thịt bò - khoảng 250 calorie
Nguồn đạm

100g thịt bò

≈ 250 cal / khẩu phần tham khảo

100g thịt chó - khoảng 340 calorie
Nguồn đạm

100g thịt chó

≈ 340 cal / khẩu phần tham khảo

Công cụ cộng calorie nhanh cho một bữa

Chọn món, nhập số khẩu phần và cộng lại. Công cụ này giúp học viên nhận ra bữa ăn “vô tình cao năng lượng” thường đến từ món chính + đồ uống + đồ ăn thêm.

Thêm món vào bữa ăn

Gợi ý: với các loại hạt, nếu ăn 25g thì nhập 0.25 khẩu phần vì hình đang tính 100g.

Bữa ăn của tôi

    Tổng năng lượng ước tính0 cal
    Hãy thêm món để nhận gợi ý điều chỉnh bữa ăn.

    Ứng dụng vào giảm cân bền vững

    Phần này giúp biến bảng calorie thành hành động cụ thể, tránh kiểu học xong rồi vẫn không biết phải ăn thế nào.

    1. Giảm đồ uống ngọt trước

    • Trà sữa trân châu khoảng 350 cal, nước mía khoảng 180 cal, nước ngọt có ga khoảng 140 cal.
    • Nếu uống thường xuyên, hãy giảm tần suất, giảm size, bớt topping hoặc chuyển sang lựa chọn ít đường hơn.

    2. Cẩn thận với món chiên, xào

    • Cơm cá xối mỡ, đậu mắm tôm, cơm tấm, bún chả, mì xào… dễ tăng năng lượng vì dầu, mỡ, nước chấm và khẩu phần lớn.
    • Hãy thêm rau, giảm nước sốt, ăn chậm và dừng khi vừa đủ no.

    3. Ăn đủ đạm để no lâu

    • Ưu tiên ức gà, cá nạc, tôm, cua, mực hoặc các nguồn đạm phù hợp với khẩu vị.
    • Đạm giúp bữa ăn “chắc bụng” hơn, hạn chế cơn thèm vặt sau bữa.

    4. Hạt tốt nhưng phải đúng lượng

    • Các loại hạt giàu dinh dưỡng nhưng cũng rất giàu calorie khi tính 100g.
    • Khẩu phần thực tế nên nhỏ, ví dụ 1 nắm nhỏ 20–30g, không ăn theo kiểu mở túi rồi ăn liên tục.

    5. Theo dõi bằng dữ liệu mềm

    • Cân nặng trung bình 7 ngày, số đo vòng eo, mức năng lượng, giấc ngủ và số bữa lệch kế hoạch.
    • Đừng để một ngày ăn cao calorie làm mình bỏ cuộc. Điều quan trọng là xu hướng cả tuần.

    6. Vận động để mở rộng “ngân sách calorie”

    • Đi bộ, leo cầu thang, tập kháng lực nhẹ và tăng vận động trong ngày giúp tiêu hao thêm năng lượng.
    • Không dùng vận động để “trừng phạt” bản thân, mà dùng để cơ thể khỏe và chủ động hơn.

    Trắc nghiệm ôn kiến thức

    Chọn đáp án đúng. Khi trả lời đúng, nút sẽ chuyển màu xanh và có hiệu ứng chúc mừng. Khi sai, đáp án sai sẽ hiện màu đỏ để học viên nhớ lâu hơn.

    Điểm: 0/10